Parkinson – Café e Cafeína, e Doença de Parkinson
Compartilhe: Cafeína e Doença de Parkinson. Neste artigo, o Dr. Willian Rezende do Carmo, médico neurologista, fund...
Como Lidar com o Sono Depois do Almoço? Fique até o final deste artigo porque o Dr. Willian Rezende, neurologista que no seu canal do YouTube fala sobre Dor, Sono, Parkinson, Emoções e Neurologia Geral, vai abordar sobre isso.
Como Lidar com o Sono Depois do Almoço?
Neste artigo, vamos explicar sobre o Sono Após o Almoço e tentar desvendar todos os mistérios que vêm com aquela sonolência que surge depois do almoço, entender a ciência e a explicação fisiológica do porquê isso ocorre e, principalmente, vamos abordar como fazer para lidar com essa sonolência depois do almoço para que ela não atrapalhe o nosso dia a dia.
Por que Sentimos Sono Depois do Almoço?
Primeiramente, por que sentimos sono depois do almoço? A sonolência após o almoço é multifatorial, envolvendo os processos fisiológicos e hábitos alimentares.
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01. Pico de Insulina e Queda de Glicose
Alimentos ricos em carboidratos, especialmente os refinados, causam rápido aumento de insulina, que é o hormônio responsável por transportar glicose para as células, e essa rápida absorção leva a uma queda brusca nos níveis de glicose do sangue, como se fosse chamada “hipoglicemia reativa”, resultando em fadiga e sonolência, e quanto maior a quantidade de glicose, maior o pico de insulina.
Então, se a pessoa come muito carboidrato, sobe bastante a glicose, logo em seguida sobe bastante a insulina e a glicose cai bastante, e causa a chamada hipoglicemia reativa e isso causa sono.
02. Digestão
Segunda explicação, a própria digestão, o próprio processo digestivo demanda energia e desvia o fluxo sanguíneo do corpo como um todo para o sistema digestivo, e isso causa uma queda relativa no fluxo sanguíneo cerebral. Por exemplo, o fluxo sanguíneo do corpo está direcionado para o tubo digestivo e acaba ficando um pouquinho menos de sangue indo para a cabeça, então, isso é uma diminuição relativa do fluxo sanguíneo cerebral.
Isso gera um estímulo para sonolência e fadiga, que força o corpo a ficar na horizontal, o cérebro quer que fique na horizontal para que o fluxo sanguíneo melhore no cérebro, logo, quanto maior o volume de alimentos, maior o desvio de sangue para o intestino, maior a queda relativa do fluxo sanguíneo cerebral e maior a sonolência depois do almoço.
03. Ritmo Circadiano
Tem também a questão do ritmo circadiano. Nosso corpo possui um relógio interno que regula os ciclos de sono e vigília. Naturalmente, o período da tarde é associado a uma queda de energia, igual às crianças que naturalmente têm essa necessidade de sono à tarde.
Alguns adultos podem manter um resquício desse sono natural, especialmente se o ambiente colabora para isso, como, por exemplo, ambiente de baixa luminosidade, com silêncio ou sons monótonos, como só o barulho da pessoa digitando, ausência ou mínima atividade física, ela fica parada e mexendo o mouse, só olhando a tela e com uma posição confortável ainda, aquela cadeira em que fica totalmente apoiada nela.
Então, se fica em um ambiente que é todo escuro, silencioso, quase não tem atividade e totalmente confortável, é muito fácil o ritmo circadiano voltar àquilo que já é natural da pessoa e que, às vezes, perpetua na vida adulta também, que é o próprio ritmo circadiano de vir um sono depois do almoço.
04. Débito de Sono
E tem igualmente a questão do débito de sono. Se não dormimos o suficiente, em quantidade ou qualidade, maior a sonolência, isso também é chamado de pressão de sono. A pressão de sono aumenta, tornando-nos mais suscetíveis à sonolência após o almoço. Então, quanto mais desregulado, mais curto e pior a qualidade do sono, maior a chance de ter sono após o almoço.
Portanto, é aquela pessoa que fica acordada até mais tarde para ter seu lazer, vendo séries, jogando e tem horário normal para acordar para estudar e trabalhar, ela fica com um débito de sono e esse débito de sono provoca sonolência durante o dia, especialmente após o almoço.
Para as principais explicações fisiológicas para a sonolência estão a questão da alimentação de alimentos ricos em glicose, ricos em carboidratos. O próprio processo digestivo, em que quanto maior é o volume da digestão, maior o desvio do fluxo sanguíneo, questão do ritmo circadiano da própria pessoa e o débito de sono.
Como Lidar com o Sono Depois do Almoço?
01. Alimentação Estratégica
Primeira coisa, temos que ter uma alimentação estratégica:
- Reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos no almoço;
- Priorizar proteínas magras como frango, peixe, carne magra;
- Saladas com folhas verdes (rúcula, alface, espinafre);
- Legumes de fácil digestão como abobrinha, brócolis;
- Proteínas vegetais como edamame, lentilha e grão-de-bico.
Essa combinação promove saciedade, porque a proteína dá saciedade, uma energia estável invés de fazer um pico e logo depois cair, e evita o pico de insulina.
02. Hidratação Pré-Refeição
Segundo, extremamente importante: hidratação pré-refeição. Beber 500 ml de água cerca de 20 – 30 minutos antes do almoço auxilia na digestão, aumenta o volume intravascular de sangue, ou seja, tem mais sangue dentro dos vasos, vai ter mais líquido dentro do vaso, tem maior saciedade e evita a desidratação, que pode piorar a fadiga, então, a hidratação pré-refeição é uma estratégia extremamente importante para não ter esse sono pós-prandial.
03. Porções Menores e Lanches Inteligentes
Fazer refeição menor é extremamente importante, faz parte da estratégia, tanto quanto reduzir os carboidratos é ter uma refeição menor também, porque quanto maior a refeição, maior também o processo digestivo. Mesmo que seja tudo sem carboidrato, se você come um montão de carne e um montão de legumes, também vai gastar energia para fazer digestão e ter o desvio de fluxo sanguíneo.
Então, ter refeições menores e também acrescentar lanches inteligentes, que seriam os lanches mais saudáveis, de preferência mais proteicos, que nem, às vezes, algo de Whey, uma barra ou uma vitamina de Whey, ou castanhas, coisas que dão um lanche entre as principais refeições, mantêm o nível de energia e ajudam a não ter fome excessiva na hora do almoço.
04. Atividade Física Leve
Uma atividade física leve, uma curta caminhada após o almoço, aumenta a circulação de sangue no próprio corpo e a oxigenação e energia, isso acaba ativando a circulação sanguínea e melhorando o fluxo de sangue no cérebro.
05. Cochilo Estratégico
Cochilo estratégico, se possível de 20 – 30 minutos, só isso, após o almoço, pode ser extremamente revigorante. Essa estratégia é tão eficaz que é muito utilizada em quem tem narcolepsia, que é a doença do excesso de sono, e pode ser muito bem utilizada também em quem tem sonolência pós-prandial ou sonolência após o almoço. Cochilinho curto faz toda a diferença.
06. Cuidar do Sono
Ter cuidado com o sono, ter horários regulares para dormir e para acordar, ter pelo menos 6h30 de sono bem dormidas, de forma contínua e de sono de qualidade, isso tudo vai evitar o débito de sono.
07. Café Moderado
Uma xícara de café após o almoço pode ajudar, mas evite o excesso para não prejudicar o sono noturno. Especialmente, o café vem idealmente após um cochilinho programado: a pessoa conseguiu tirar um cochilinho de 20 – 30 minutos, toma o café, dá uma caminhadinha, vai estar “zero bala” para depois, para as atividades da parte da tarde.
08. Ambiente de Trabalho
Garantir que tem uma boa iluminação, ventilação, temperatura um pouco mais fria, que também ajuda a ficar mais acordado, e fazer algumas pausas para poder se alongar ou conversar um pouquinho só para se movimentar e não ficar o tempo todo parado na mesma cadeira.
09. Medicamentos (em Casos Graves)
Em casos mais graves, avaliar a questão de medicamentos. Se a sonolência for excessiva, atrapalhar sua vida, atrapalhar sua produtividade, procure um médico para investigar causas como narcolepsia ou apneia do sono. Em alguns casos, medicamentos como modafinila ou armodafinil podem ser indicados para aumentar o estado de vigília.
Eu mesmo tive um problema sério de sonolência durante a faculdade, no período da tarde, porque, na Medicina, você tem aula tanto de manhã quanto de tarde, praticamente todos os dias.
Na parte da tarde, vivia com sono, mas fazia tudo de errado, ficava acordado até mais tarde e tinha que acordar cedo para ir para faculdade, na hora do almoço, comia um monte de feijão, arroz e, às vezes, colocava também alguma bananinha frita ou outra coisa para complementar, que ainda era carboidrato.
Eu tinha a aula que era no anfiteatro, que era escuro, tinha que ficar escuro por conta do projetor, e com as cadeiras, realmente tinha muito sono na aula no período da tarde.
O que fiz? Comecei a estudar sobre isso para tentar mudar e, naquela época, realmente passei a dormir na hora correta, dormir mais cedo para acordar na hora correta, comecei realmente a levar a garrafa d’água para a parte da manhã para me hidratar durante a aula, estava tomando pouco líquido e durante a refeição era quando ingeria líquido, que é o que só aumentava o volume a ser digerido.
Então, comecei a hidratar bastante durante as aulas da manhã e era a garrafa grande, quando almoçava, realmente tirei praticamente todos os carboidratos, o arroz, o feijão, a bananinha, e comecei a deixar basicamente carne, salada e alguns legumes de que gostava, como abobrinha e brócolis.
Depois do almoço, eu pegava umas ‘esteirinhas’, deitava na área de um gramadinho e tirava um ‘cochilinho’ rápido, tipo de uns 20 minutos, era o suficiente para dar aquela restaurada fenomenal, tomava um café e aguentava a aula da parte da tarde.
Isso fez total diferença para mim, realmente não estava conseguindo prestar atenção nas aulas da tarde, ficava quase umas 2h lutando contra o sono, gastava quase 2h para poder sair daquele estado de sonolência para conseguir realmente prestar atenção nas aulas.
E você que já teve problemas com Sono Após o Almoço ou tem problemas com sono após o almoço, escreva nos comentários o que fez ou faz para lidar com o sono após o almoço. Se tem alguma dica boa, escreva para compartilhar com a comunidade
E lembre, a sonolência após o almoço pode ser controlada com estratégias simples. Ao entendermos a ciência por trás delas, podemos fazer escolhas inteligentes para manter a energia, produtividade ao longo do nosso dia a dia.
Lembre, se está excessivo, não hesite de procurar um médico, porque pode ter patologias que estejam causando esse excesso de sono. E se gostou deste artigo, compartilhe, pois conhecimento, quanto mais compartilhado, melhor para todos.
