Inércia do Sono: Mau Humor Matinal e Lentidão
Mau Humor Matinal. Se você é uma daquelas pessoas que acorda, mas não acorda muito bem, parece que ainda está dormindo, demora a “pegar no tranco”, fique sabendo que existe a Inércia do Sono – não são todas as pessoas que acordam e de pronto estão acordadas.
A psicóloga clínica Eliane Aversa, que atende na Clínica Regenerati, trabalha com Terapia Cognitivo-Comportamental para atendimentos de adultos, casais e distúrbios do sono, principalmente no que se refere ao tratamento das insônias, vai explicar sobre a condição, como reconhecer, tratar e lidar com ela.
“Mau Humor Matinal” – O que é a Inércia do Sono?
Hoje, nós vamos abordar sobre um problema que afeta muitas pessoas, que é acordar e ter uma lentidão, uma demora para ficar desperta ou produtiva. É um período temporário de sonolência e a pessoa pode estar até no seu melhor, ter dormido super bem. Isso se chama inércia do sono: é um estado fisiológico de comprometimento do desempenho cognitivo, que ocorre imediatamente após o despertar.
Ela persiste durante a transição do sono para a vigília e ocorre por 15 a 30 minutos após esse despertar, mas pode levar até algumas horas para se dissipar completamente. Então, o indivíduo experimenta sensações de sonolência, uma certa desorientação e até declínio da habilidade motora. E devido a essas dificuldades, podem ocorrer, como vamos relatar mais para frente, até riscos ocupacionais.
Principais Sintomas
Os principais sintomas são diminuição do tempo de reação e queda na atenção e memória, e até sensação de fadiga.
Começa com uma maior intensidade imediatamente após o despertar e vai dissipando ao longo da manhã.
As tarefas cognitivas ou motoras que são mais complexas têm mais dificuldade de serem executadas do que aquelas mais simples. Existem até testes para comprovar o nível desses déficits que a pessoa encontra após a inércia do sono.
Causas
Quanto às causas, alguns estudos já demonstraram que o despertar abrupto durante o estágio III, que é o sono profundo, de ondas lentas, produz uma inércia maior do que se despertar nos estágios I, II ou do sono REM, em que sonhamos.
Então, um indivíduo com privação de sono vai ter sempre uma maior chance de experimentar inércia do sono do que aquelas pessoas que dormiram bem, que não foram privadas do sono.
Existem vários hormônios envolvidos no sistema sono-vigília e um deles, que é chamado de adenosina, vai se acumulando no nosso corpo à medida que vamos nos cansando. Ela se acumula ao longo do dia, dando a sensação de cansaço e sonolência que marcam o início do processo do sono. Então, esses níveis de adenosina no cérebro aumentam com a privação do sono e voltam ao normal durante esse sono.
Ao acordar com privação de sono, grandes quantidades de adenosina são liberadas no cérebro e a sensação de atividade física vai ficar mais lenta e haverá sempre uma sensação de cansaço.
Tratamentos para o Mau Humor Matinal
Quanto aos tratamentos, quando uma pessoa está privada de sono, voltar a dormir, normalmente, é muito bom, porque vai reduzir as fadigas mental e física, mas também pode induzir a ter esse tempo de inércia do sono pela manhã.
Para limitar essa inércia do sono, deve-se evitar acordar nesses estágios mais profundos de sono, por isso, o início do sono de ondas lentas acontece, em média, depois de 30 minutos ao adormecer.
E se você fizer um cochilo e durar menos de 30 minutos, vai ter grandes chances de não passar por inércia do sono quando estiver descansando à tarde ou fazendo um cochilo programado.
Despertar de uma soneca curta sempre diminui as chances diante de inércia do sono comparado a um cochilo muito longo.
Outra forma de diminuir a inércia do sono é com a cafeína, que encontramos presente nos cafés, em alguns chás, que exerce uma função totalmente estimulante, aumentando os estados de alerta e atenção.
Muitas pesquisas já mostraram que a cafeína, junto com a soneca curta, vai aliviar os efeitos da inércia do sono.
Então, a quantidade de consumo de cafeína e a tolerância – que é individual, cada um tem em relação a esse consumo – vão ser responsáveis pela eficácia de reduzir os sintomas da inércia do sono.
Uma pessoa, às vezes, é muito sensível à cafeína e outra não tanto; logo, vai ter uma ligação direta, como, individualmente, a cafeína vai dar bom ou mau resultado.
Outra coisa que também vários estudos mostram é que o aumento da luz pela manhã melhora muito a resposta do despertar. Dessa forma, exposição à luz ao acordar reduz essa inércia do sono. Principalmente, uma luz forte, brilhante, vai provocar o estado de alerta e melhorar o desempenho cognitivo pela manhã.
Outras evidências também de que o ruído e a temperatura, tanto os sons leves, música, colocados pela manhã e uma queda de temperatura podem reverter a forma dos sintomas da inércia do sono.
Ainda a função exata da inércia do sono permanece desconhecida e as causas, se tem essas suposições todas que estamos apontando.
Então, são tão relativas as coisas, porque despertar rapidamente do sono pode haver uma vantagem caso a pessoa queira ter uma resposta de acordar rápido. E se você tiver um despertar mais gradual, também pode ser protetor, porque não vai ter um impacto muito grande na transição.
A inércia do sono pode ser um mecanismo adaptativo para promover o sono a acordar, de forma que seja mantido quando o despertar não for desejado e a pessoa volta a dormir. Então, somente quando a restauração, a vigília, precisa ser rápida, é que o processo de inércia fica ainda mais difícil.
Vários estudos mostram que acordar durante a noite sugere que os ritmos circadianos exercem um efeito na inércia do sono. Acordar de um sono profundo também tem um efeito significativo na inércia do sono pela manhã.
Então, a literatura sugere o quê? A duração da vigília anterior e do sono especificamente anterior podem influenciar tanto na profundidade quanto na duração da inércia do sono.
Vários estudos demonstram que a inércia do sono é um fenômeno presente e que, embora exacerbado por certos fatores, pode ocorrer em qualquer momento, mesmo que se evite, tente por várias maneiras minimizar a inércia do sono, ainda assim pode acontecer.
Apesar de uma recuperação relativamente rápida – como abordamos, em termos de 15 a 30 minutos de sono após acordar –, o prejuízo durante esse período pode ser equivalente ou pior aos efeitos de uma perda de sono. Por isso, é muito importante avaliar, controlar o que acontece nesse período de inércia pela manhã.
Inércia do Sono e o Trabalho
Várias análises sobre o gerenciamento desse estado de alerta em ambientes operacionais destacam a necessidade de gerenciar essa inércia do sono para manter uma segurança.
Por exemplo, operar um veículo, de um modo seguro, vai requerer consciência da situação, vai precisar tomar uma decisão rápida, portanto, se estiver muito sonolento pela manhã, isso pode ficar prejudicado.
Outras profissões, como médicos, enfermeiros, trabalhos de plantão, de modo geral, identificam que a inércia do sono funciona como um problema bastante encontrado, prevalente nos trabalhadores noturnos.
Várias análises de acidentes que já foram feitas, até nos Estados Unidos, nas Forças Aéreas, mostram que os acidentes associados aos erros de pilotos ocorridos pela manhã eram muito comuns nesse período, sugerindo que estavam em fase de inércia do sono. E também outros acidentes em questões comerciais, operacionais, de forma geral, quando se tem evidências até de danos, de morte e de a pessoa até se ferir.
Então, hoje, tudo isso se sabe com esses conhecimentos em relação à inércia do sono e o “Mau Humor Matinal”. E conhecendo tudo isso, é muito importante ajudar a desenvolver novas estratégias para controlar essa inércia do sono, como a duração ideal de um sono e o momento de despertar.
O que se pode fazer para reduzir alguns danos da inércia do sono? Limitar a duração do período de vigília; não ficar muito tempo acordado, privado de sono. Minimizar a quantidade de perda de sono tanto em uma condição aguda quanto crônica; evitar acordar também durante o estado de alerta do ritmo circadiano, uma noite biológica.
E acordar de um cochilo, que deve ser limitado a uma duração de 30 minutos, já também ajuda bastante. Seria muito importante seguir todas essas diretrizes. E mesmo seguindo, não garante que não vá ocorrer a inércia do sono.
Então, ter medidas protetivas é muito eficaz, o que se percebe com a cafeína, que ingerida antes de uma soneca curta, por exemplo, ajuda. Normalmente, alivia bastante a inércia do sono quando se desperta de uma soneca.
Para muitos trabalhadores em turnos de plantão, nem sempre é viável o controle do tempo de sono que vai ter disponível. Mas é necessário colocar em prática quais serão as medidas que podem ser implementadas quando acordar.
Mau Humor Matinal – Conclusão
Então, o que tínhamos para abordar disso hoje é que a inércia do sono tem um papel importante, acontece bastante.
E vocês têm algumas ideias das causas, que é comum as pessoas também terem esses episódios de não acordar pela manhã, ter muita dificuldade e toda essa lentidão.
Agora conhecem e sabem propor algumas atividades pela manhã que vão diminuir esse período do sono.
Então, se você se identificar com algum desses problemas ou se conhece alguém que os tenha, procure indicar um médico especialista em Sono, uma equipe ligada à Medicina do Sono, que são as pessoas mais, assim, indicadas para tratar desses problemas.
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