Sono – O que é uma Boa Noite de Sono
Boa Noite de Sono. Se você quer saber se a sua noite de sono é boa ou não, ou o que define uma Boa Noite de Sono, fique até o final deste artigo que a Eliane Aversa, especialista em Sono com mais de 10 anos no ambulatório de sono da UNIFESP, com mestrado na área de Sono, psicóloga da Clínica Regenerati – uma clínica de neurologia com uma equipe multidisciplinar, com vários médicos especialistas em Sono – e que trabalha com a parte de Terapia Cognitivo-Comportamental para as insônias, vai falar mais sobre isso.
Hoje, vamos abordar sobre sono, sono normal; insônia e o que devemos fazer para ter uma boa noite de sono mudando alguns hábitos, ajustando alguns comportamentos.
O que é Sono?
Em primeiro lugar, o sono é um estado fisiológico de consciência, que vai sendo alternado com a vigília, que é quando estamos despertos, acordados. O sono tem várias funções – algumas delas que ainda nem sabemos ao certo –, mas a principal seria de repor energias mental e física. Normalmente, ele é precedido de uma sensação de cansaço, esgotamento físico, e seguido de uma sensação de restauração.
Ele é regulado pelo ritmo circadiano, que é o nosso relógio biológico, ou seja, ele é responsável por definir quais as horas que vamos dormir, acordar e a quantidade de horas necessárias para cada pessoa, portanto, o número de horas é bastante relativo.
Embora se tenha uma premissa de que sejam 8 horas por noite que devemos dormir, tem pessoas que dormem 5 horas e passam o dia muito bem, sem sonolência, com bastante disposição e outras que dormem muito mais do que isso e não se sentem bem, restauradas.
Diferença Entre Qualidade e Quantidade de Sono
Então, se fossemos falar do sono, em termos de qualidade e quantidade, não necessariamente a quantidade de horas é relevante ao nosso padrão de sono, mas sim, essa qualidade.
E o que seria colocado dentro da qualidade? Se temos muitos despertares durante a noite, fazemos todos os ciclos de sono descritos como normais, sonhamos, aprofundamos o sono.
O que Significa Insônia?
Então, falando agora um pouquinho mais de insônia, já que conhecemos o que é sono, ela é exatamente uma queixa que o paciente nos traz dizendo que não tem um sono bom, reparador.
Eles têm cansaço, irritabilidade, alteração de humor, normalmente associados no dia seguinte, e uma condição que muitas vezes começa a mexer com atenção, concentração e memória. Uma doença bastante prevalente e chega a atingir, em média, um terço da população.
O diagnóstico da insônia é clínico, portanto, não precisa de exames para saber se uma pessoa tem uma insônia ou não; depende muito dessa queixa. Se o médico tiver suspeita de outros distúrbios do sono associados, como distúrbios respiratórios, incluindo o ronco, a apneia ou os distúrbios de movimento, se faz a polissonografia, que é o exame de escolha para detectar distúrbios do sono e é considerado padrão ouro.
Tipos de Insônia
A insônia pode ser inicial, ou seja, a pessoa deita e não consegue pegar no sono, adormecer facilmente. E pode ser de manutenção ou de final de noite, terminal, quando as pessoas têm um sono muito fragmentado, vários despertares durante a noite, dificuldade para voltar a dormir ou um despertar muito precoce; elas acordam muito antes do horário necessário para suas atividades sociais.
Então, com isso, estamos falando de dois marcadores biológicos importantes: a pessoa que tem insônia inicial tem ansiedade, logo, uma pessoa ansiosa vai ter uma dificuldade, vai relatar que é muito difícil iniciar o sono.
Uma pessoa depressiva já vai ter uma insônia de manutenção; nessa insônia terminal, ela até dorme rapidamente, mas depois começa a ter despertares ou um sono interrompido e acorda muito precocemente.
Com isso, podemos ver que a insônia é aprendida, ou seja, mediante a situação que cada pessoa passa durante sua vida. Se o comportamento, uma situação, exige que fique acordada várias vezes durante a noite, isso pode transformar a insônia de uma situação temporária para uma situação crônica.
Então, o sono, falando dessa maneira, podemos dizer que gosta de regularidade, portanto, nós orientamos que a pessoa, preferencialmente, consiga dormir e acordar em horários regulares, respeitando também os finais de semana.
Recomendações para se Ter uma Boa Noite de Sono
E o que pode nos ajudar a ter uma boa noite de sono? Já sabemos que hábitos irregulares, estilo de vida inadequado, podem prejudicar diretamente nosso sono. Assim sendo, aqui vão algumas recomendações para as pessoas que têm insônias, essa sensibilidade em dormir menos, que podem ajudar muito dentro das nossas recomendações.
Então, o que em primeiro lugar sugerimos? Quarto bastante arejado, escuro e muito silencioso. Sempre que se sentir acordado, tanto para iniciar o sono quanto durante a madrugada, não deve permanecer na cama, acordado. Essa é uma recomendação bastante interessante para que a pessoa associe a sua cama apenas ao sono bom e não mais à insônia.
Ela deve deixar o quarto, ir para outro cômodo e fazer alguma atividade monótona, sem muito interesse, com pouca luz. Ao se sentir sonolenta, deve voltar imediatamente para cama, porque o sono combina muito com relaxamento.
Portanto, falando nisso, se você puder, evitar filmes violentos, assistir TV até altas horas com programas estimulantes, como lutas, participar de jogos; tudo isso interfere demais no sono e ele prefere certa calmaria.
Toda noite dá sinais para o seu sono dizendo que é hora de dormir, então o que seriam esses sinais? Já jantar, tomar um banho, chegar em casa, ficar no conforto da família, na sua sala, e esperar o sono chegar, mostrando que é hora de se acalmar e começar a engrenar o sono.
O que podemos fazer para termos uma boa noite de sono além dessas recomendações? Hoje, estamos falando bastante em estilo de vida, que é muito importante, como ter uma alimentação boa, saudável, equilibrada, mas não só durante o dia – que já é uma recomendação boa –, mas à noite. Nós devemos evitar comidas muito pesadas, alimentos gordurosos e, ao mesmo tempo, não dá também para ir para cama com fome; então são as duas coisas que pensamos em termos de alimentação.
Atividade física sempre muito recomendada, sempre muito bem-vinda, mas ela não deve ser feita ao entardecer, porque produz algumas substâncias durante o exercício que são estimulantes, excitantes, e não combinam com a indução do sono.
Algumas substâncias que devemos evitar, como também estimulantes; exemplo disso o álcool, que dá uma falsa sensação de que promove sonolência, mas, na realidade, ele rebaixa a ansiedade; então o que devemos fazer? O sono acaba sendo prejudicial com o álcool e de péssima qualidade.
Evitar também, dentro desses estimulantes, a própria cafeína, que é encontrada no café, em alguns chás, inclusive nos chás escuros, no chá verde, e também em chocolate e refrigerantes. Assim sendo, evitar isso perto do horário de dormir também são recomendações muito bem-vindas.
Para quem tem insônia, é muito importante evitar os cochilos diurnos, porque acabam podendo roubar o sono da próxima noite. Então, dentro de um tratamento, recomendamos que os cochilos de fato sejam evitados.
E falando em qualidade de vida, temos várias dimensões que você pode colocar dentro da sua vida. Se você conseguir dividir bem o tempo colocado para trabalho, estudo, lazer, sua vida pessoal, família, amigos, dividir isso de uma maneira adequada, você vai ter menos estresse e fatalmente vai estar atribuindo o melhor padrão de sono.
Se você se reconheceu com algum desses problemas, tente seguir as nossas recomendações e se ainda assim o problema persistir, procure um especialista, ele é a pessoa mais indicada para avaliar e dar uma boa conduta para o seu sono.
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